Schnell einschlafen – mit 7 Tipps schneller in den Tiefschlaf

entspannte Frau beim schnell Einschlafen

Beneiden auch Sie Menschen, die besonders schnell einschlafen, jeden Abend nach dem Zubettgehen sofort ein- und die ganze Nacht durchschlafen können? Auch wenn Ihnen das Geschenk eines schnellen Schlafes nicht in die Wiege gelegt wurde, können Sie Abhilfe schaffen. Nutzen Sie unsere sieben Tipps und Tricks, mit denen Sie besser einschlafen.

Die Top 7 Tipps zum schnell Einschlafen

1. Gönnen Sie sich viel natürliches Licht

Um abends schneller einschlafen zu können ist es empfehlenswert, sich tagsüber möglichst häufig draußen aufzuhalten. Forscher fanden heraus, dass Menschen mit einem Job unter freiem Himmel kaum an Schlaf- und Einschlafstörungen leiden.

Durchbrechen Sie den unnatürlichen Lichtkreislauf, indem Sie gezielt Maßnahmen im Alltag ergreifen:

  • Nutzen Sie Arbeitspausen und verlassen Sie so oft wie möglich das Büro.
  • Versuchen Sie beispielsweise, längere Telefonate auf dem Balkon oder der Terrasse zu führen.
  • Bereiten Sie sich handliche Snacks für die Arbeit vor, damit Sie in Frühstücks- und Mittagspausen Spazierengehen können.
  • Sorgen Sie am Abend dafür, dass möglichst wenig künstliches Licht in der Wohnung brennt. Kerzenlicht erzeugt eine entspannte Stimmung und ahmt die natürliche Dämmerungsphase charmant nach.

2. Schaffen Sie neue Gewohnheiten

Regelmäßigkeit hilft Ihrem Körper dabei, einen dauerhaft gesunden Schlafrhythmus zu erlernen. Erstellen Sie sich feste Zeiten, zu denen Sie aufstehen und ins Bett gehen. Achten Sie gerade am Anfang des neuen Rhythmus darauf, diesen auch am Wochenende einigermaßen einzuhalten. Schlafen Sie am Morgen nur eine Stunde länger und gehen auch am Abend nur ein bis zwei Stunden später zu Bett.

3. Bereiten Sie das Einschlafen vor

Verzichten Sie auf Alkohol oder Tabletten als Einschlafhilfe, sondern helfen Sie ihrem Körper auf natürlichem Weg beim Einschlafen. Kommen Sie am Abend bewusst zur Ruhe und vermeiden späten Sport. Auch die Gestaltung des Schlafzimmers spielt eine große Rolle für einen gesunden Schlaf:

  • Das Schlafzimmer sollte durch Vorhänge, Jalousien oder Rollos absolut dunkel sein.
  • Verbannen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer, denn sowohl die Geräuschkulisse als auch das blaue Licht sind Gift für einen guten Schlaf.
  • Halten Sie das Schlafzimmer vergleichsweise kühl, empfehlenswert ist eine Temperatur von rund 16 bis 18 Grad.
  • Smartphones und Laptops haben auf dem Nachttisch nichts zu suchen und sollten auch nicht kurz vor dem Zubettgehen genutzt werden. Lesen Sie lieber ein Buch!

4. Nicht auf die Uhr schauen

Klappt es nicht mit dem Einschlafen, entsteht oft ein Teufelskreis: Sie zählen schon die Stunden, bis Sie wieder aufstehen müssen und denken sich: „Ich bekomme nicht genug Schlaf und muss jetzt schnell einschlafen.“ Schauen Sie daher am besten gar nicht erst auf die Uhr, das hilft nicht, sondern macht die Situation nur schlimmer.

5. Verbannen Sie schlechte Gedanken mit gezielten Entspannungsübungen

Wer unter Einschlafproblemen leidet, steckt häufig in Gedankenschleifen fest. Schon vor dem Zubettgehen kreisen die Gedanken darum, ob sich wohl heute der Schlaf wieder nur schwer einstellt. Sie legen sich zu Bett und schon zählen Sie die Minuten. Sie fühlen sich müde, aber die Gedanken kreisen unentwegt.

Bei vielen Menschen findet auch eine Art ritualisiertes Gedankenkarussell nach hektischen Arbeitstagen statt. Probleme mit Kollegen, Familie und Freunden werden den ganzen Tag beiseitegeschoben und bahnen sich im Bett den Weg in Ihren Kopf.

Sorgen Sie durch gezielte Entspannungsübungen schon tagsüber dafür, dass Sie diesem Teufelskreis entfliehen.

Video mit Ideen für Entspannungsübungen

Alternativ können auch folgende Varianten von Entspannungstechniken interessant sein:

EntspannungstechnikAngebot
YogaKurse oder Online-Videos
Autogenes TrainingTrainer, Gruppen oder Online-Videos
Bewusste AtemübungenKurse, Trainer, Online-Videos
Progressive MuskelentspannungOnline-Ratgeber, Online-Videos

6. Kein blaues Licht vor dem Schlafen gehen

Auf die blauen Wellenlängen im Licht reagiert unser Nervensystem besonders sensibel. Es signalisiert unserem Körper dann, dass wir wach bleiben sollten. Handy, Tablet und Laptop produzieren besonders viel blaues Licht.

Die Lösung: Entweder gar nicht auf die elektronischen Geräte schauen oder aber spezielle Apps verwenden, die den Anteil der blauen Lichtwellen senken.

7. Geschlafen wird im Bett – nirgendwo sonst

Zu den regelmäßigen Schlafgewohnheiten sollte auch gehören, dass das Bett einzig zum Schlafen da ist. Wer schon Stunden vor dem eigentlichen Einschlafen auf der Matratze liest, telefoniert oder Fernsehen schaut, kann keinen klaren Schnitt zwischen „Wach sein“ und „Schlafen“ machen. Gegen kurze Leseeinheiten ist aber natürlich nichts einzuwenden.

Das gleiche gilt auch umgekehrt: Schlafen Sie schon auf dem Sofa kurz ein, tut das Ihrem Schlafrhythmus nicht gut. Schließlich müssen Sie dann wieder aufstehen, womöglich noch die Zähne putzen und legen sich erst dann wieder ins Bett. Schon diese kurze Zeitspanne reicht aus, damit der Körper sich auf das morgendliche Erwachen einstellt – und Sie nicht schlafen können.

Fazit: Schnell einschlafen

Probieren Sie aus, was Ihnen persönlich beim Einschlafen hilft. Geben Sie dabei jeder Methode ausreichend Zeit, denn die Wirkung wird sich immer erst nach ein paar Tagen oder Wochen einstellen. Wichtig ist dabei vor allem, vollständig auf „natürliche“ Hilfsmittel zu setzen. Sorgen Sie durch Dunkelheit, Entspannungsübungen und feste Rituale dafür, dass Sie wieder schneller einschlafen und fit in den nächsten Tag starten können.

Bildquelle: ©depositphotos_apid

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