Power Napping – Mit Mittagsschlaf zu mehr Produktivität

Junge Frau beim Power Napping im Büro

Ein Kurzschlaf, Powernap, Power Napping oder auch Powernapping genannt, kann während des Tags die Leistungsfähigkeit spürbar steigern und für neue Energie sorgen. Eine rasche Einschlafphase ist dabei von Vorteil, um die Effekte des Power Nappings optimal auszunutzen. Wie es Ihnen gelingt, schnell einzuschlafen und nach 30 Minuten perfekt erholt aufzuwachen, zeigen wir Ihnen in diesem Blog-Beitrag.

Was bringt Power Napping wirklich?

Leiden Sie unter der Mittagsmüdigkeit oder bekommen nachts nicht genügend Schlaf?

Dann kann Power Napping die Lösung sein. Wie die US-amerikanische Luft- und Raumfahrtbehörde Nasa herausgefunden hat, steigert das kleine Nickerchen die Aufmerksamkeit um bis zu 100 Prozent.

Weitere, wissenschaftliche Erkenntnisse, die als gesichert gelten:

  • Der Powernap wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis aus.
  • Er kann die allgemeine Leistungsfähigkeit deutlich steigern.
  • Müde Menschen haben einen größeren Appetit auf fette und süße Lebensmittel – das Nickerchen kann so bei Gewichtsabnahme helfen.
  • Wer drei Mal wöchentlich mittags eine halbe Stunde schläft, kann das Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen, um bis zu 37 Prozent senken.
  • Power Napping macht gute Laune. Denn wer wenig schläft, ist schnell gereizt. Während des Mittagsschlafs steigert Ihr Körper die Konzentration von Serotonin im Blut. Das Hormon hebt die Stimmung.

Wie lange sollte ich schlafen?

Grundsätzlich sollten Sie nicht länger als 30 Minuten die Augen zu machen. Ansonsten fällt Ihr Körper langsam in die Tiefschlafphase. Wachen Sie aus dieser vorzeitig auf, fühlen Sie sich nicht erholt, sondern gerädert und übermüdet – und genau das soll der Powernap ja verhindern. Zudem reichen 30 Minuten vollkommen aus, um die gewünschten, positiven Effekte zu erzielen.

Tipp: Extrem kurzes Power Napping

Zu einem erstaunlichen Ergebnis kommt eine Studie, die 2008 an der Düsseldorfer Universität durchgeführt wurde. Hierbei mussten sich Personen eine Wortliste merken. Einige der Versuchspersonen durften anschließend ein Nickerchen machen. Die Gruppe, die nur sechs Minuten schlief, konnte anschließend die besten Resultate beim Test der Wortliste erzielen.

Anleitung: So lernen Sie den Mittagsschlaf

Kurz die Augen zu machen, etwas vor sich hindösen und erholt aufwachen – so einfach sich das in der Praxis anhört, ist es nicht für jeden von uns. Die gute Nachricht: Sie können den Turboschlaf wirklich aktiv erlernen:

  1. Das größte Hindernis beim schnellen Einschlafen ist Stress. Nehmen Sie sich daher am Wochenende oder an Urlaubstagen Zeit für das erste Power Napping.
  2. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, am besten das Sofa, und stellen Sie den Wecker auf 20 bis 30 Minuten.
  3. Machen Sie die Augen zu und schauen Sie unter keinen Umständen vor dem Ablauf der Zeit wieder auf die Uhr.
  4. Klingelt der Wecker, stehen Sie auf – egal, ob Sie wirklich eingeschlafen sind oder nicht.
  5. Machen Sie das Power Napping zum festen Ritual, am besten immer zur gleichen Uhrzeit.

Gerade zu Beginn werden Sie nur selten wirklich fest einschlafen. Kreisen die Gedanken um die Dinge, die Sie noch erledigen müssen, versuchen Sie, sie einfach wegzuschieben. „Ich schlafe jetzt für 20 Minuten“ – diesen einfachen Satz sollten Sie sich vor dem Schlaf immer kurz ins Gedächtnis rufen. Schon nach den ersten Tagen gewöhnt sich der Körper an die Ruhe Pause und stellt sich regelrecht darauf ein.

Tipps für effizientes Power Napping

Egal ob im Büro oder Zuhause, das kurze Schläfchen zeigt schnell seine positive Wirkung. Um den Effekt weiter zu optimieren, können Sie sich an die folgenden Tipps halten:

  • Perfekte Uhrzeit: Schlafen Sie am besten zwischen 12:00 und 14:00 Uhr. Halten Sie den Kurzschlaf zu spät, kann sich das sonst negativ auf den Nachtschlaf auswirken.
  • Sitz- oder Liegemöglichkeit: Im Prinzip können Sie überall schlafen. Am besten ist es aber, Sie nehmen eine für Sie persönlich angenehme Körperhaltung ein. Lehnen Sie Ihren Bürostuhl etwas nach hinten, nutzen Sie die Rückbank Ihres Autos oder eine Couch, um die Augen zu zu machen.
  • Kaffee: Kaffee und Schlaf verträgt sich nicht? Doch, denn das Koffein wirkt erst nach etwa 20 bis 30 Minuten. Sie können also direkt nach dem mittäglichen Espresso eine Runde Power Nappen!
  • Dunkelheit: Sie schlafen schneller ein, wenn Sie während des Powernaps für Dunkelheit sorgen. Lassen Sie also die Rollos im Büro herunter oder setzen Sie auf eine Schlafmaske.
  • Geräusche: Manche Menschen benötigten absolute Ruhe, um schlafen zu können. Versuchen Sie es in diesem Fall mit Ohrstöpseln. Alternativ kann ruhige, entspannende Musik wie etwa Klassik beim Einschlafen helfen.
  • Temperatur: Die ideale Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf liegt bei etwa 16 bis 18 Grad Celsius.

Nach dem Nickerchen: Kreislauf anregen

Ist Ihr kurzer Mittagsschlaf beendet, bringen Sie Ihren Kreislauf mit einem Glas Zitronenwasser, Treppen steigen oder leichten Streckübungen wieder in Schwung. Fünf Minuten Bewegung reichen schon aus, um schnell wieder munter zu werden.

Dehnübungen nach dem Powernapping

Ein paar Anregungen für Streckübungen nach dem Powernap finden Sie auch im folgenden Video. Unabhängig vom Videotitel funktionieren diese Übungen natürlich nach jedem Nickerchen und nicht nur am Morgen.

Besonders hilfreich ist es, wenn Sie Sonnenlicht tanken können. Das signalisiert dem Körper, dass Zeit zum Aufwachen ist. Wenn das nicht möglich ist, kann auch eine helle Innenbeleuchtung oder eine Tageslichtlampe eine echte Alternative sein.

Fazit: Powernap erhöht die Produktivität

Zahlreichen Studien zufolge kann der kurze Mittagsschlaf wahre Wunder wirken. Sie steigern Ihre Produktivität, fühlen sich fitter und haben bessere Laune.

Dabei reichen 20 Minuten bis maximal 30 Minuten Schlaf bereits aus, um die positiven Effekte des Power Napping zu erzielen. Schaffen Sie sich eine möglich ruhige, dunkle Umgebung für den Powernap und binden Sie ihn in Ihren (Arbeits-)Alltag ein. Besonders dann, wenn Sie nachts nicht ausreichend Schlaf bekommen.

Bildquelle: ©depositphotos_racorn

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