Der Artikel wurde erfolgreich in den Warenkorb gelegt
Ihr Warenkorb ist leer
Ein leeres Kettenkarussell dreht sich im Wind

Gedankenkarussell abschalten und besser einschlafen: 8 Tipps gegen Schlaflosigkeit

Wussten Sie, dass allein die Einbildung, gut geschlafen zu haben, reicht, um am Tag leistungsfähiger zu sein? Das jedenfalls bewies ein Experiment, in dem Forscher Testschläfern nach einer Nacht im Schlaflabor weis machten, sie hätten ausgezeichnet geruht, obwohl das gar nicht der Fall war. Und tatsächlich: In einem Test am nächsten Morgen schnitten die vermeintlichen Gutschläfer erstaunlich gut ab.

Ach, wäre das nicht schön? Wenn wir immer #ausgeschlafenaufgewacht wären, ganz egal, wie die Nacht wirklich war! Aber so einfach ist es mit dem Schlaf wohl doch nicht, denn so wie wir uns selbst nicht durch Kitzeln zum Lachen bringen können, können wir uns auch nicht selbst mit einem Placebo veräppeln. Aber wir haben die Möglichkeit, Maßnahmen zu ergreifen, um abends besser in den Schlaf zu finden.

Tipp 1: Kreieren Sie eine schlaffördernde Umgebung

Für gesunden Schlaf braucht es natürlich eine gute Matratze und ein bequemes Bett. Checken Sie doch einmal, ob Sie nachts gut liegen. Fragen Sie sich, ob die Matratze bequem und der Lattenrost optimal eingestellt ist. Prüfen Sie, ob Wirbelsäule, Kopf und Nacken im Schlaf ausreichend gestützt werden. Denn auf einer bequemen Unterlage entspannt es sich bekanntlich leichter. Sie können aber noch viel mehr tun: Wenn möglich, trennen Sie Arbeits- und Schlafbereich voneinander und beseitigen Sie im Schlafzimmer alles, was Sie in der Nacht stören könnte. Installieren Sie blickdichte Rollos oder Jalousien, damit Sie den Raum abends auch wirklich gut abdunkeln können. Das Licht, das von Geräten wie Fernseher, Smartphone oder dem Tablet ausgeht, hat einen besonders hohen Blauanteil. Das macht munter und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Daher alle Geräte lieber ausschalten. Achten Sie außerdem darauf, dass keine dicke Luft im Schlafzimmer herrscht. Öffnen Sie vor dem Zubettgehen noch einmal die Fenster und sorgen Sie für Wohlfühltemperaturen im Raum.

Tipp 2: Bewegen Sie sich tagsüber an der frischen Luft

Nichts macht abends müder als eine satte Portion Frischluft und Bewegung am Tag. Wenn Sie im Büro arbeiten, versuchen Sie jeden Tag einen ausgewogenen Mix zwischen Drinnen und Draußen zu schaffen. Joggen, Radfahren oder ein langer Spaziergang nach Feierabend sind doch ein schöner Ausgleich. Oder vielleicht mögen Sie Gartenarbeit? Das ist körperlich anstrengend und daher eine gute Voraussetzung für festen Schlaf in der Nacht.

Tipp 3: Verzichten Sie auf bestimmte Lebens- und Genussmittel

Rauchen, Alkohol, fettes Essen, Kaffee, Cola … All diese Lebens- und Genussmittel gelten als Schlafräuber. Vermeiden Sie deshalb starke Genussmittel am Abend. Besonders Alkohol wird gern als Einschlafhilfe genutzt. Zugegeben, es funktioniert ja auch ganz gut. Aber das dicke Ende kommt zum Schluss. Wer abends viel trinkt, schläft zwar ein paar Stunden ungestört, wacht aber in der zweiten Nachthälfte öfter auf oder wälzt sich hin und her, vermutlich, weil der Alkohol bis zu diesem Zeitpunkt soweit abgebaut ist, dass er stimulierend auf den Körper wirkt. Auch muss, wer abends viel getrunken hat, nachts raus und aufs Örtchen, schnarcht tendenziell stärker und nervt mit dem ganzen Hin und Her den Nebenmann oder die Nebenfrau.

Tipp 4: Üben Sie, sich zu entspannen

Wenn Sie unter Schlafstörungen oder Einschlafproblemen leiden und meinen, dass Stress, Überforderung oder psychische Belastungen dahinter stecken könnten, versuchen Sie es doch einmal mit Entspannungstechniken oder meditativen Übungen. Autogenes Training, Yoga oder die sogenannte Progressive Muskelentspannung nach Jakobson (kurz: PME) helfen dem Körper loszulassen und Spannungen zu lösen. Denn – Hand aufs Herz – überlegen Sie einmal, was Sie in Stressphasen abends im Bett so alles tun: Probleme wälzen, Pläne schmieden, ToDo-Listen ersinnen, gute Vorsätze fassen und Gespräche, die am Tag nicht so gut für Sie liefen, noch einmal auf der inneren Leinwand Revue passieren lassen (natürlich diesmal mit schlagkräftigen Argumenten gewürzt) … Solche Gedankenkarusselle tun nicht gut und halten vom Einschlafen ab. Regelmäßig durchgeführt, senken meditative Übungen Ihre Körperspannung und damit das allgemeine Stresslevel. Vielen hilft es, eine solche Übung immer kurz vor dem Einschlafen durchzuführen.

Tipp 5: Trainieren Sie schon tagsüber das Abschalten

Auf die Frage „Was bereuen Sie im Leben am meisten?“ bekam der Altersforscher Dr. Karl Pillemer (Cornell University, New York) von der überwältigenden Mehrheit der befragten Senioren die Antwort: „Ich wünschte, ich hätte mir weniger Sorgen gemacht.“ Eher zu erwartende Antworten wie „falscher Job“, „nicht gelebte Liebe“ oder Ähnliches landeten glasklar auf den hinteren Rängen. Sicher, wir alle machen uns Sorgen: Um die Kinder, um den Job, ums liebe Geld … Aber alles zu seiner Zeit. Geben Sie negativen Gedanken nicht zu viel Raum in Ihrem Leben. Versuchen Sie auch am Tag bei jedem Grübeln rechtzeitig den Absprung zu finden und sich zu sagen: Jetzt widme ich mich wieder anderen Dingen. Üben Sie auch das „Nein-Sagen“, wenn Ihnen die Pflichten des Alltags über den Kopf wachsen. Kurz: Bauen Sie Stress ab, wo es eben geht.

Tipp 6: Lassen Sie vor dem Einschlafen die Seele baumeln

Überlegen Sie einmal: Was könnte Ihnen helfen, vor dem Einschlafen zu entspannen? Lesen, bis Ihnen die Augen zufallen? Die Sorgen des Tages in einem kleinen Buch notieren? Sich am Abend eine ToDo-Liste für den nächsten Tag zu machen und damit den Gedankenballast auf Papier abzuladen? Was auch immer Sie „runterbringt“, tun Sie es jeden Abend. Das ständige Wiederholen dieser Tätigkeit macht sie irgendwann zur Routine und mit Gewohntem fühlen wir uns wohl und sicher. Kommen die Gedanken trotzdem wieder, wenn Sie sich schlafen legen, versuchen Sie (für heute) bewusst ein Ende zu setzen, indem Sie sich sagen: Ich habe das bereits durchdacht und/oder aufgeschrieben. Heute habe ich vielleicht noch keine Lösung gefunden aber vielleicht gelingt es mir ja morgen (oder die äußeren Umstände sorgen dafür, dass sich der Sorgenknoten löst?). Vertagen Sie das Problem und widmen Sie sich dann anderen Gedanken. Sie können eine CD mit Entspannungsmusik einlegen und sich vorstellen, am Strand zu liegen oder –  warum nicht? – ein Spielchen spielen wie Schäfchen zählen oder in Gedanken das Schlafzimmer neu einrichten. Alles, was ablenkt, hilft, innerlich den Tag loszulassen.

Tipp 7: Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett

Viele Menschen wachen morgens ganz kurz vorm Weckerklingeln auf, weil sie seit Jahren an diese Aufstehzeit gewöhnt sind. Dieser Effekt funktioniert natürlich auch andersherum. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, gewöhnt sich Ihr Organismus irgendwann daran und stellt sich, wenn der Zubettgeh-Zeitpunkt näher rückt, ganz automatisch auf Entspannung und Ruhe ein. Um den für Sie geeigneten Zeitpunkt zum Schlafengehen zu finden, schauen Sie einfach auf Ihre Lebensgewohnheiten und fragen Sie sich, zu welcher Uhrzeit Sie normalerweise müde werden. Nehmen Sie das als Maßstab und versuchen Sie erst gar nicht, einen sehr viel früheren oder späteren Zeitpunkt anzupeilen. Das wiederspräche wahrscheinlich Ihrem Chronotyp und würde sich auf Dauer nicht gut für Sie anfühlen.

Ein nützlicher Trick bei akuten Einschlafproblemen: Bleiben Sie eine Weile vorsätzlich lange auf und halten Sie es mit dem Schlafen kurz. Ziehen Sie das ein paar Tage durch. Schon nach einiger Zeit werden Sie abends sehr viel schneller einschlafen und können dann Ihr Schlafpensum langsam und vorsichtig wieder erhöhen.

Tipp 8:  Akzeptieren Sie, dass Sie kein guter Schläfer sind

Dank Dr. Google und grenzenlos zugänglicher Information sind wir heute so aufgeklärt wie nie zuvor. Das ist für unsere Psyche nicht immer von Vorteil. Ein Klick, eine Google-Suchanfrage zum Begriff Schlaf oder Schlafstörung und zack! Schon wird uns eine breite Palette von Angstmachern serviert. Das Netz sagt uns schonungslos, welche Folgen dauernder Schlafmangel für den Körper haben kann. Da ist von einer Schwächung des Immunsystems, von Übergewicht und erhöhten Risiken für bestimmte Erkrankungen die Rede. Das alles setzt Betroffene natürlich unter Druck. So wie ein Zartbeseiteter die Packungsbeilage eines Medikamentes lieber in die Tonne werfen sollte, so bringt es auch Menschen mit Einschlafproblemen keine Punkte, sich den Kopf über die gesundheitlichen Folgen des Schlafmangels zu zerbrechen. Unser Tipp: Akzeptieren Sie, was ist. Gevatter Schlaf ist nicht gerade Ihr Freund? Okay. Das geht sehr vielen Menschen so. Natürlich möchten Sie besser schlafen, aber nehmen Sie es auch an, wenn es (wieder) einmal nicht so gut geklappt hat. Das nimmt Ihnen ein bisschen den Druck. Wie sagt man so schön? Morgen ist auch noch eine Nacht.

Bildquelle: © Sziban/iStock

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*



*